Gün içinde odaklanmakta zorlandığınızda, omuzlarınız gerildiğinde veya stres seviyeniz arttığında bu basit döngüyü uygulayın. Sadece 2 dakikada zihninizi ve bedeninizi “resetleyin”.
[Adım 1: Hazırlık - 10 Saniye]
- DURUŞUNUZU DÜZELTİN Sandalyenizde dik oturun, sırtınızı yaslayın.
Ayaklarınızı yere tam ve paralel basın.
Ellerinizi rahatça dizlerinizin üzerine bırakın.
Gözlerinizi hafifçe kapatın veya sabit bir noktaya odaklanın.
[Adım 2: Odaklanma - 30 Saniye]
- NEFESİNİZİ FARK EDİN Dikkatinizi burun deliklerinizden giren havaya verin.
Havanın ciğerlerinize doluşunu ve karnınızın şişmesini hissedin.
Sadece 5 doğal nefes alıp verin. Nefesi değiştirmeye çalışmayın, sadece izleyin.
[Adım 3: Uygulama - 1 Dakika]
- KUTU NEFESİ TEKNİĞİ (BOX BREATHING) Bu döngüyü 4 kez tekrarlayın:
[4 Saniye] Yavaşça, burnunuzdan derin bir nefes ALIN.
[4 Saniye] Nefesinizi TUTUN.
[4 Saniye] Ağzınızdan, sanki bir mum üflüyormuş gibi yavaşça VERİN.
[4 Saniye] Nefes almadan BEKLEYİN.
[Adım 4: Fiziksel Rahatlama - 10 Saniye]
- OMUZLARI VE BOYNU SERBEST BIRAKIN Nefes alırken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin.
Nefes verirken “huff” sesiyle omuzlarınızı aniden ve tamamen serbest bırakın.
Başınızı nazikçe sağa ve sola eğerek boyun kaslarınızı gevşetin.
[Adım 5: Bitiriş - 10 Saniye]
- ŞİMDİYE GERİ DÖNÜN Ellerinizi birbirine sürterek ısıtın ve yüzünüze hafifçe dokundurun.
Gözlerinizi yavaşça açın.
Bedendeki ve zihindeki sakinliği fark edin.
“Zihnini dinlendirmek, verimliliğini artırmanın en hızlı yoludur. Bu molayı hak ettin.”
